עייפות נפשית, המוגדרת כמצב חריף של עייפות ותפקוד מוחי מופחת, עלולה לפגוע בביצועי הספורט והפעילות הגופנית. ניתן להעריך מצב של עייפות נפשית מוגברת באמצעות דירוגים סובייקטיביים מוגברים של עייפות נפשית, ביצוע מטלות קוגניטיביות לקויות ושינויים בפעילות פיזיולוגית, כגון ירידה בקצב הלב. אז איך מתמודדים?
לכתבות נוספות בנושא:
10 דרכים בהן פעילות גופנית מסייעת להפחתת מתח נפשי וחרדה
פיזי, נפשי, או השילוב בין השניים: ממה נגרמת חולשה ברגליים ואיך נתגבר עליה?
שימו ראש: כך תבחרו כרית נכונה לשינה הטובה ביותר
בעיה שכיחה אצל ספורטאים
עייפות נפשית, בעיה שכיחה שחווים ספורטאי עילית, יכולה להיגרם כתוצאה ממגוון מצבים, כולל אובדן שינה הקשור להשתתפות בטורנירים ואימונים מוקדמים/מאוחרים. פותחו אמצעים בפן הפיזיולוגי והפסיכולוגי בכדי להתגבר על בעיית העייפות הנפשית.
חלק מהספורטאים משתמשים בשילוב של פעילויות קוגניטיביות ופיזיות לפני שהם מתחרים בענף הספורט שלהם. לדוגמה, נהגי מרוצים עשויים להתחמם במשך 15 דקות לפני תחילת המירוץ עם תערובת של פעילויות קוגניטיביות (למשל, קבלת החלטות ותרגילי זמן תגובה) ופיזיות (למשל, תרגילי שרירים וקרדיווסקולרים).
המחקר הנוכחי מורכב משילוב של שני מחקרים והוא בא למלא את המחסור בידע שיתרום להבנתנו לגבי דרכים לנטרל את ההשפעות המזיקות של עייפות נפשית הנגרמת על ידי חוסר שינה על הביצועים.
פגיעה בביצועים קוגניטיביים
חוסר שינה יכול להיות חוסר שינה מקרי או מכוון (כלומר, פחות מ-7 שעות שינה בתוך 24 שעות) עקב מניפולציות מלאכותיות או מצבים טבעיים. חוסר שינה עלול לפגוע בפעילות גופנית ובביצועי ספורט. חוסר שינה יכול לפגוע בביצועים קוגניטיביים בסיסיים, כולל מהירות עיבוד ותפקודים ביצועיים, כאשר ליקויים קוגניטיביים אלו ניכרים במגוון מקצועות הספורט.
כדי להתמודד עם ההשפעה השלילית של חוסר שינה על הביצועים, הוערכו שינויים שונים כולל הפסקות מנוחה, צריכת תרופות ממריצות ושימוש במכשירי גירוי עצביים. התועלת של פעילויות חימום לא נחקרה באופן שיטתי בהקשר זה.
מעודדים לעשות חימום לפני פעילות פיזית.
שיפור בביצועים הקוגנטיביים
מעודדים אנשים לעשות חימום פיזי לפני שהם מתחילים לעסוק בספורט או להתאמן. פעילויות חימום פסיביות ואקטיביות יכולות לעזור לשפר את ביצועי הספורט והפעילות הגופנית. מחקר על שחקני כדורגל צעירים מצא שביצועי ספרינט וקפיצה השתפרו משמעותית מיד לאחר 15 דקות של פעילויות חימום גופניות (למשל, ריצה, מתיחות, ניידות מפרקים, ספרינט, קפיצה) בהשוואה לביצועים לאחר 15 דקות של פעילות חימום כאשר מנוחה הפרידה בין פעילויות החימום לבין מבחני הביצועים הפיזיים או כאשר לא היה חימום.
מחקר זה מצא גם שביצועים קוגניטיביים, שהוערכו על ידי זמני תגובה במבחן 10 דקות של ערנות פסיכומוטורית (PVT) שהושלם לאחר מבחני המאמץ, היו טובים יותר כאשר החימום הפיזי לא מלווה במנוחה או כאשר לא היה חימום.
מחקר על סטודנטים ספורטאים דיווח כי 15 דקות של פעילות חימום גופנית שיפרו את ביצועי כדרור הכדורסל לאחר מכן בהשוואה לכדרור ללא חימום. מעניין לציין שבמחקר האחרון הזה, המשתתפים השלימו את ה-PVT של 10 דקות לפני החימום הפיזי של 15 דקות. בהתאם לכך, ביצועי כדרור הכדורסל המשופרים עשויים להיות מיוחסים, לפחות חלקית, למשימה הקוגניטיבית המוקדמת יותר, אולי על ידי משימות החימום המשולבות שמכינות אותם לביצוע (למשל, באמצעות תחול תפיסתי-מוטורי).
פרוטוקולי חימום
יש ראיות לכך שחימום גופני משפר את הביצועים. עם זאת, ההשפעות של הוספת פעילויות קוגניטיביות לפרוטוקולי חימום טרם נקבעו.
החוקרים תכננו שני מחקרים כדי להעריך את ההשפעות של חימום גופני, עם ובלי פעילויות קוגניטיביות מעורבות, על ספורט, פעילות גופנית וביצועים קוגניטיביים הבאים. בהתחשב בכך שההשפעות של עייפות נפשית וחוסר שינה על ביצועים עשויות להיות תלויות במידת כושר וגיל, נערכו 2 מחקרים לבדיקת ההשפעות של חימום על הביצועים הן אצל מבוגרים צעירים אתלטיים (מחקר 1) והן אצל מבוגרים יושבים (מחקר 2).
שיפור בביצועים. | צילום: Alexander Fox from Pixabay
שני מחקרים
מחקר 1 העריך את ההשפעות של הוספת משימות קוגניטיביות שונות לפעילויות חימום גופניות סטנדרטיות על ביצועים קוגניטיביים ועקבות לאחר שינה רגילה (כלומר, בזמן מנוחה) וחוסר שינה (כלומר, כאשר עייפים) בקרב ספורטאים מבוגרים צעירים. מטרת המחקר הראשונה: להשוות את ההשפעות של חימום גופני וחימום פיזי פלוס קוגניטיבי משולב על ספורט וביצועים קוגניטיביים.
ההשערה הייתה שחימום משולב ישפר או יפגע בביצועי זריקת פאדל = padel shot performance ועיכוב תגובה קוגניטיבית בהשוואה לחימום הפיזי הסטנדרטי. בהתבסס על מחקרים קודמים החוקרים ציפו שהביצועים ישתפרו על ידי הוספת משימות קוגניטיביות קצרות לחימום גופני, אך ייפגעו על ידי הוספת משימות קוגניטיביות ארוכות לחימום גופני.
מטרת המחקר השנייה הייתה להשוות את ההשפעות של שינה רגילה ומוגבלת על ביצועי ספורט, ביצועים קוגניטיביים ועייפות נפשית. ככל הנראה חוסר שינה יגביר את העייפות המנטלית ויפגע הן בדיוק זריקות הפדל והן בעיכוב התגובה הקוגניטיבית בהשוואה לשינה רגילה.
מינון אופטימלי
מחקר 1 העריך את ההשפעות של הוספת משימות קוגניטיביות לחימום גופני סטנדרטי על דיוק זריקות פאדל עוקבות ועיכוב תגובה קוגניטיבית כאשר נח ועייף מחוסר שינה. בהשוואה לחימום הסטנדרטי ללא משימות קוגניטיביות, דיוק ירי הפדל ועיכוב תגובה הוקל על ידי ערבוב משימות קוגניטיביות של 2.5 דקות ו-4.375 דקות עם תרגילי חימום פיזיים, אך נפגע על ידי ערבוב משימות קוגניטיביות של 7.5 דקות.
חוסר שינה בהיקף של 60% משך שינה סטנדרטי פגע בעקביות בביצועים הספורטיביים והקוגניטיביים של שחקני פאדל ברמה גבוהה. יתרה מכך, הדפוס הנ"ל נצפה כאשר שחקנים חשו נחים יחסית (לאחר שנת לילה רגילה) ועייפים (לאחר שנת לילה מקוצרת).
ממצאים אלה מספקים ראיות חדשות לכך שחימום משולב עם מינונים קטנים עד בינוניים של פעילויות קוגניטיביות יכול לשפר את הביצועים הספורטיביים והקוגניטיביים הבאים ולהפחית את ההשפעה המזיקה של עייפות על ספורט וביצועים קוגניטיביים הנגרמת מחוסר שינה.
עם זאת, מינון גדול של פעילות קוגניטיבית פגע בספורט ובביצועים קוגניטיביים שלאחר מכן לרמות הנמוכות מאלה שנצפו ללא התחממות כאשר התעייפו מחוסר שינה. תופעה זו יכולה להיחשב כאפקט של Goldilocks effect, כלומר: נדרש המינון המדוייק עבור פעילויות חימום קוגניטיביות לפני משחק ספורט וביצוע פעולות מסויימות.
שיפור הביצועים הספורטיביים והקוגניטיביים | צילום: Shutterstock
תלוי במגוון גורמים
ממצאים אלו מצביעים על כך שיש מינון אופטימלי של פעילויות חימום קוגניטיביות כדי לשפר את הביצועים הספורטיביים והקוגניטיביים הבאים. סביר להניח שמינון "בדיוק מתאים" זה יהיה תלוי במגוון גורמים, כולל אופי הפעילות, חוויית הפרט ומבנה שגרת החימום הגופנית.
לסיכום, מצאנו ראיות המראות ששילוב של פעילויות קוגניטיביות קצרות (פחות מ-5 דקות) עם סדרות של שגרות חימום גופניות סטנדרטיות הן אמצעי נגד יעילים נגד ההשפעות המזיקות של עייפות נפשית על הביצועים.
חוסר שינה
בהתבסס על הממצאים של מחקר 1, מחקר 2 השווה את ההשפעות של חוסר חימום, חימום גופני ופעילויות חימום פיזיות וקוגניטיביות משולבות על פעילות גופנית וביצועים קוגניטיביים לאחר מכן בעקבות שינה סטנדרטית וחוסר שינה אצל קשישים בישיבה. השוו את ההשפעות של ללא חימום, חימום פיזי ומשולב על תרגילי התנגדות, תרגילי סיבולת, תפקוד קוגניטיבי וביצועי תפקוד קוגניטיבי לא-ביצועי.
ההשערה שחימום משולב ישפר את הפעילות הגופנית (התנגדות פלג הגוף התחתון והעליון, סיבולת אירובית) וביצועים קוגניטיביים (עיכוב תגובה, קשב) בהשוואה לחימום פיזי, ובתמורה, חימום גופני ישפר את הביצועים בהשוואה ללא חימום.
מטרת המחקר הרביעית שלנו היתה להשוות את ההשפעות של שינה סטנדרטית וחוסר שינה על פעילות גופנית וביצועים קוגניטיביים ועייפות נפשית. שיערנו שחוסר שינה יגביר את העייפות המנטלית ויפגע בפעילות הגופנית ובביצועים הקוגניטיביים בהשוואה לשינה רגילה.
מחקר 2 העריך את ההשפעות של פעילות גופנית, משולבת וללא חימום על תרגילי התנגדות עוקבים, תרגילי סיבולת, עיכוב תגובה קוגניטיבית וערנות קוגניטיבית (תשומת לב מתמשכת) כאשר נחים ועייפים כתוצאה מחוסר שינה בקרב מבוגרים.
נמצא שפעילות גופנית וביצועים קוגניטיביים השתפרו על ידי פעילויות חימום בהשוואה ללא פעילויות חימום, ויתרה מכך, אפקט שיפור הביצועים הזה היה גדול יותר עבור חימום פיזי פלוס קוגניטיבי משולב מאשר חימום פיזי בלבד. מצאו שחוסר שינה בהיקף של 50% משך השינה הסטנדרטי פגע באופן עקבי בפעילות הגופנית ובביצועים הקוגניטיביים.
חשוב לציין, דפוס שיפור הביצועים הקשור לפעילויות חימום חשף כי ההידרדרות בפעילות גופנית ובביצועים קוגניטיביים בעקבות חוסר שינה הופחתה על ידי החימום, כאשר ההפחתה הגדולה ביותר בעקבות פעילויות חימום גופני משולבות. לסיכום, מצאנו עדויות ליעילות של חימום כאמצעי נגד לעייפות נפשית.
תורם לאיכות הספורט | צילום: shutterstock
סיכום
נבדקו ההשפעות של סוג ומשך החימום – כולל משימות גופניות קצרות המבוצעות לבד או בשילוב עם משימות קוגניטיביות קצרות – על ספורט, פעילות גופנית וביצועים קוגניטיביים לאחר מכן כאשר מרגישים עייפות נפשית לאחר שנת לילה קטועה או נח לאחר שנת לילה רגילה.
מצאנו כי חימום משולב ששילבו משימות קוגניטיביות קצרות עד בינוניות (כלומר, בין 10-17.5 דקות) מיטב את ביצועי הספורט הבאים (מחקר 1), ביצועי פעילות גופנית (מחקר 2) וביצועים קוגניטיביים (מחקרים 1 ו-2) כאשר המשתתפים היו עייפים נפשית בעקבות חוסר שינה או מנוחה סטנדרטית.
מצאנו גם שחימום משולב הפחית חלקית את ההשפעות השליליות של עייפות נפשית, הנגרמת על ידי חוסר שינה, על הביצועים. בהתאם לכך, הממצאים הנוכחיים חושפים שפעילויות חימום פועלות כאמצעי נגד ההשפעות המזיקות של עייפות נפשית הקשורה לחוסר שינה על הביצועים.
